Leiden auch Sie im Arbeitsalltag unter Verspannungen im Nacken und vielleicht sogar unter Rückenschmerzen?
Falls ja: Damit sind Sie nicht allein. Schon vor dem ersten Lockdown im Frühjahr 2020 wurden für die groß angelegte Krankheitslast-Studie „BURDEN“ mehr als 5.000 Erwachsene aus ganz Deutschland dazu befragt, wie häufig sie unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden. Das Ergebnis? Rund 45 Prozent der Befragten gaben an, dass sie in den letzten zwölf Monaten Nackenschmerzen hatten – und bei den Rückenschmerzen waren es sogar knapp 61 Prozent.
Ob das nach drei Jahren Pandemie besser aussieht? Vermutlich nicht, denn sowohl der Wechsel ins Homeoffice als auch der Wegfall von Sportangeboten haben viele von uns kalt erwischt.
Zum heutigen Tag der Rückengesundheit haben wir daher drei einfache Dehn- und Lockerungsübungen für Sie zusammengestellt, die auch in kleine Pausen passen. Legen Sie einfach los, während die Kaffeemaschine oder der Wasserkocher läuft, und kehren Sie ein bisschen entspannter an den Schreibtisch zurück.
Übung 1: Schultern lockern
Schulterkreisen ist eine der einfachsten Dehnübungen – und eine, die sich auch direkt am Schreibtisch durchführen lässt. Setzen Sie sich einfach gerade hin und lassen Sie die Schultern kreisen, 30 Sekunden nach vorn und dann 30 Sekunden nach hinten. Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz genug Spielraum dafür haben, können Sie auch die Bewegungen immer größer machen: Erst bewegen sich nur die Schultern, dann beschreiben auch die Arme einen Kreis.
Übung 2: Nacken lockern
Ein verspannter Nacken kann viele Ursachen haben: Mal ist der Arbeitsplatz nicht ideal an die Körpergröße angepasst, und mal hat einfach der Stress zugeschlagen. Um die Nackenmuskulatur ein bisschen aufzulockern, hilft Drehen und Dehnen. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und neigen Sie langsam den Kopf nach links, bis Sie auf der rechten Seite des Halses ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann dehnen Sie 30 Sekunden nach rechts. Anschließend wiederholen Sie die Übung mit einer Kopfdrehung – 30 Sekunden in jede Richtung.
Übung 3: Rücken aktivieren
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine freie Wand und drücken Sie Ihren ganzen Körper fest gegen die Fläche. Spannen Sie dabei Rücken- und Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und lassen Sie dann für 10 Sekunden locker. Wiederholen Sie diese Übung mindestens dreimal. Wer gleich noch die Schultern ein bisschen trainieren möchte, kann außerdem die Ellbogen auf Schulterhöhe bringen – Arme angewinkelt, Hände nach vorn ausgestreckt – und bei jedem Anspannen die Oberarme gegen die Wand drücken.
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